💜 ACT: Dein Alltags-Helfer

1. "Ich habe den Gedanken, dass..."

Statt: "Ich bin ein Versager" oder "Ich schaffe das nicht"

Sage: "Ich habe den Gedanken, dass ich ein Versager bin" oder "Ich habe den Gedanken, dass ich das nicht schaffe"

→ Der Gedanke wird zu einem beobachtbaren Ereignis, nicht zur absoluten Wahrheit

2. Gedanken-Wiederholung

Nimm einen belastenden Gedanken und wiederhole ihn 30x schnell hintereinander

Beispiel: "Ich schaffe das nicht, ich schaffe das nicht, ich schaffe das nicht..."

→ Der Gedanke wird absurd und verliert seine emotionale Wirkung

3. Comic-Stimme

Sprich den negativen Gedanken in einer lustigen Stimme aus:

→ Nimmt dem Gedanken den Ernst

4. Gedanken auf dem Bildschirm

Stelle dir vor, deine Gedanken laufen wie Text über einen Bildschirm

Du sitzt davor und schaust zu - aber du BIST nicht die Gedanken

Lass sie vorbeiziehen ohne dich darin zu verfangen

5. Danke, Gehirn!

Wenn ein negativer Gedanke kommt, sage innerlich:

"Danke, Gehirn, dass du mich beschützen willst. Aber ich entscheide jetzt selbst."

→ Anerkennen ohne zu folgen

1. Bild auf einen Bildschirm setzen

Stell dir vor, das Bild erscheint auf einem Fernseher oder Computer-Bildschirm

DU sitzt davor und schaust es an - aber du bist nicht darin gefangen

→ Schafft Distanz zwischen dir und dem Bild

2. Bild verändern

Mach das Bild kleiner, weiter weg, weniger scharf

Stell dir vor, du hältst eine Fernbedienung:

• Mach es schwarz-weiß statt farbig
• Schieb es weiter weg
• Mach es kleiner (wie Briefmarke)
• Lass es verschwommen werden

→ Du hast mehr Kontrolle als du denkst

3. Bild in einen Rahmen setzen

Stell dir vor, das Bild ist in einem Bilderrahmen an der Wand

Oder in einem Fotoalbum, das du zuklappen kannst

Es ist EIN Bild von vielen, nicht deine ganze Realität

4. Benennen statt drin sein

Sage dir: "Da ist ein Bild von [beschreibe neutral]"

Beispiel: "Da ist ein Bild, wo etwas Schlimmes passiert" oder "Da ist ein Angst-Bild"

→ Du beschreibst es von außen, statt mittendrin zu sein

5. Blätter auf dem Fluss (für Bilder)

Stell dir vor, jedes Bild schwimmt auf einem Blatt den Fluss hinunter

Lass die Bilder vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten oder wegzustoßen

Sie kommen, sie gehen - wie das Wetter

6. Zurück in den Körper (bei überwältigenden Bildern)

Wenn Bilder zu stark werden:

• Öffne die Augen (falls geschlossen)
• 5-4-3-2-1 Grounding → Zurück ins JETZT
• Spüre deine Füße auf dem Boden
• Berühre etwas Reales (Tisch, Wand, kaltes Wasser)

→ Verankert dich in der Gegenwart statt im Bild

1. Benennen

Sage dir einfach: "Ah, da ist wieder das Grübeln"

Nicht bekämpfen, nur beobachten wie ein Wetterphänomen.

2. Blätter auf dem Fluss

• Stelle dir einen Fluss vor
• Jeder Gedanke ist ein Blatt, das vorbeitreibt
• Lass sie ziehen, ohne festzuhalten
• Wenn du "auf einem Blatt sitzt" (im Gedanken gefangen), steig ab und beobachte weiter

3. 5-4-3-2-1 Grounding (zurück ins Jetzt)

Benenne laut oder innerlich:

• 5 Dinge die du SIEHST
• 4 Dinge die du körperlich FÜHLST
• 3 Dinge die du HÖRST
• 2 Dinge die du RIECHST
• 1 Ding das du SCHMECKST

Schritt-für-Schritt-Hilfe

• Defusion: "Ich habe den Gedanken, dass ich versagen werde" (nicht "Ich werde versagen")
• Akzeptanz: Spüre, wo die Angst im Körper sitzt (Brust, Bauch?). Atme hinein, lass sie da sein
• Werte-Frage: "Was ist mir wichtiger als nicht zu versagen?" (z.B. lernen, wachsen, Mut zeigen)
• Handeln: Einen kleinen Schritt tun – MIT der Angst

Passagiere im Bus (Metapher)

Du bist der Busfahrer deines Lebens. Die Versagensangst ist ein lauter Passagier der schreit: "Fahr nicht da hin! Das schaffst du nicht!"

Der Passagier darf mitfahren, aber nicht lenken.

Frage dich: "Wohin will ICH fahren?" (basierend auf deinen Werten)

Werte-Check

Frage dich: "Dient Perfektion hier meinem Wert oder blockiert sie mich?"

Oft blockiert Perfektionismus das, was uns wirklich wichtig ist (z.B. Verbindung, Kreativität, Lernen).

Comic-Stimme

Wenn der Perfektionismus-Gedanke kommt ("Das muss perfekt sein!"), sprich ihn in einer lustigen Stimme:

→ Der Gedanke verliert an Ernst und Macht

"Gut genug"-Übung

Heute: Mach bewusst eine Sache nur zu 80% statt perfekt.

Wähle etwas Kleines (E-Mail, Aufräumen, Projekt) und setze dir das Ziel: "Gut genug"

Defusion: "Ich habe den Gedanken..."

Statt: "Ich bin nicht gut genug"

Sage: "Ich habe den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin"

→ Der Gedanke wird zu einem beobachtbaren Ereignis, nicht zur Wahrheit

Freund-Test

Frage dich: "Würde ich so mit meiner besten Freundin sprechen?"

Wenn nein, formuliere es freundlich um, als würdest du mit jemandem sprechen, den du magst.

Innerer Kritiker

Benenne ihn: "Ah, da ist mein innerer Kritiker wieder"

Das ist nur eine Stimme in deinem Kopf, keine objektive Wahrheit.

Du kannst ihm zuhören, ohne ihm zu glauben oder zu folgen.

4-4-6 Atem

• 4 Sekunden einatmen
• 4 Sekunden halten
• 6 Sekunden ausatmen
• 5x wiederholen

Raum schaffen (nicht bekämpfen!)

• Wo im Körper sitzt die Anspannung? (Schultern, Nacken, Brust?)
• Atme IN die Anspannung hinein
• Schaffe Raum dafür – versuche nicht, sie wegzumachen
• Sage innerlich: "Die Anspannung darf hier sein"

Progressive Muskelentspannung (kurz)

Spanne für 5 Sekunden an, dann loslassen:

1. Akzeptanz statt Kampf

Die Leere ist im Moment da - und das ist okay. Versuche nicht krampfhaft, etwas zu fühlen.

Sage dir: "Im Moment ist da Leere. Das darf sein. Ich muss nicht sofort etwas fühlen."

→ Paradoxerweise öffnet Akzeptanz oft mehr Raum für Gefühle als Kampf

2. Kleine sensorische Erfahrungen

Wenn du emotional taub bist, nutze deine Sinne um dich zu verankern:

• Kaltes Wasser über die Hände laufen lassen
• Etwas Saures oder Scharfes essen/trinken
• Musik hören (auch wenn du "nichts fühlst" - nur hören)
• Spazieren und Wind/Sonne auf der Haut spüren
• Etwas mit den Händen tun (Knete, Ton, Abwasch)

→ Nicht um Gefühle zu erzwingen, sondern um präsent zu sein

3. Werte-Handeln trotz Leere

Wichtig: Du musst nicht erst etwas fühlen, um nach deinen Werten zu handeln!

"Ich fühle nichts, ABER ich kann trotzdem einen Freund anrufen"

"Ich fühle mich leer, ABER ich kann trotzdem etwas Kreatives tun"

→ Handeln kann Gefühle wieder einladen (aber nicht erzwingen)

4. "Roboter-Modus" benennen

Wenn du dich wie auf Autopilot fühlst, benenne es:

"Ah, ich bin im Funktionieren-Modus" oder "Da ist die Leere"

→ Schafft ein kleines bisschen Abstand und Selbstmitgefühl

5. Mikro-Momente suchen

Auch in der Leere gibt es manchmal winzige Momente von Verbindung:

Ein Lächeln eines Fremden, ein Sonnenstrahl, ein Lied das dich streift...

Nicht krampfhaft suchen - aber wenn sie da sind, wahrnehmen

1. Unterscheide: Müdigkeit vs. Erschöpfung

Müdigkeit = Schlaf hilft

Erschöpfung = Tiefere Ebene, auch nach Schlaf noch da, emotionale/mentale Leere

→ Erschöpfung braucht mehr als nur Schlaf - sie braucht Grenzen und Selbstfürsorge

2. Erlaubnis zum "Weniger"

Frage dich: "Was kann ich heute WEGLASSEN?" statt "Was muss ich schaffen?"

Bei Erschöpfung ist "Weniger" oft "Mehr"

• Eine Sache von der To-Do-Liste streichen
• Etwas nur "gut genug" statt perfekt machen
• Nein sagen zu einer Anfrage
• Eine Pause machen ohne schlechtes Gewissen

3. Mikro-Pausen im Alltag

Nicht erst am Abend erholen - zwischendurch Mini-Breaks:

• 2 Minuten aus dem Fenster schauen
• 5 Minuten Atem-Übung
• 10 Minuten ohne Handy sitzen
• Kurz rausgehen, frische Luft

→ Verhindert totale Erschöpfung am Ende des Tages

4. Energie-Tagebuch

Beobachte 3 Tage lang:

Was gibt mir Energie? (auch wenn nur ein bisschen)

Was raubt mir Energie? (auch kleine Dinge)

→ Dann bewusst mehr vom Ersten, weniger vom Zweiten

5. "Batterie-Check"

Frage dich mehrmals am Tag: "Wie voll ist meine Batterie gerade?" (0-100%)

Unter 30%? → Zeit für eine Pause, BEVOR du zusammenbrichst

→ Prävention statt Notfall

6. Selbstmitgefühl bei Erschöpfung

Statt: "Ich sollte mehr schaffen" oder "Andere kriegen das doch auch hin"

Sage: "Ich tue gerade mein Bestes unter schwierigen Bedingungen. Das ist genug."

1. Erkenne: Es ist Panik, keine Gefahr

Sage dir (laut oder innerlich):

"Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Sie geht vorbei."

→ Panikattacken fühlen sich lebensbedrohlich an, sind es aber nicht

2. 4-7-8 Atem (Notfall-Atmung)

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• 7 Sekunden Atem anhalten
• 8 Sekunden durch den Mund ausatmen (mit Geräusch, wie "Whoosh")
• 4x wiederholen

→ Aktiviert das parasympathische Nervensystem (Beruhigung)

3. 5-4-3-2-1 Grounding (Akut-Version)

LAUT aussprechen hilft bei Panik besser!

Benenne laut: 5 Dinge die du siehst, 4 die du fühlst, 3 die du hörst, 2 die du riechst, 1 das du schmeckst

→ Holt dich aus der Panik zurück in die Realität

4. Körperliche Anker

Bei starker Panik helfen intensive körperliche Reize:

• Eiswürfel in die Hand nehmen oder auf den Nacken
• Kaltes Wasser über Handgelenke laufen lassen
• Füße fest auf den Boden drücken und spüren
• Etwas Saures essen (Zitrone) oder Pfefferminz riechen
• Muskeln anspannen und loslassen (Fäuste ballen)

→ Lenkt das Nervensystem um

5. Bewegung bei Panik

Wenn möglich: BEWEGEN! Panik = überschüssige Stresshormone

• Auf der Stelle gehen/joggen
• Hampelmänner oder Kniebeugen
• Schnell rausgehen und laufen
• Tanzen, schütteln, springen

→ Baut Adrenalin ab

6. Nach der Panikattacke

Sei freundlich zu dir - Panik ist extrem anstrengend

Erlaube dir: Auszuruhen, zu weinen, erschöpft zu sein

Vermeide: Die Situation zu analysieren oder dich selbst zu kritisieren

→ Erst Ruhe, dann (später) Reflektion

Was passiert im Körper?

Herzrasen: Herz pumpt mehr Blut für "Flucht"

Schwindel/Benommenheit: Schnellere Atmung = zu viel Sauerstoff

Zittern: Muskeln bereiten sich auf Bewegung vor

Schwitzen: Körper kühlt sich für Anstrengung

Übelkeit/Magen: Verdauung wird gestoppt (nicht nötig bei "Gefahr")

Enge in der Brust: Muskeln spannen sich an

→ Alles NORMALE Angstreaktionen - unangenehm, aber nicht gefährlich

Fragen zur Werte-Klärung

• Wenn Angst/Depression nicht da wären, wie würde ich leben?
• Was möchte ich am Ende meines Lebens erlebt haben?
• Welche Eigenschaften bewundere ich an anderen?

So geht's

• Wähle einen deiner Werte
• Frage: "Was kann ich HEUTE tun, das diesem Wert entspricht?"
• Wähle etwas KLEINES und KONKRETES
• Tu es – auch wenn Angst/Depression da ist

Beispiele

Wert: Verbundenheit → Freund 5 Minuten anrufen (trotz Angst, komisch zu wirken)

Wert: Selbstfürsorge → 10 Minuten spazieren (trotz Antriebslosigkeit)

Wert: Kreativität → 15 Minuten malen/schreiben (trotz Perfektionismus)

Wert: Mut → Eine Sache tun, die Angst macht (klein anfangen!)

1. Akzeptanz

Raum schaffen für schwierige Gefühle – nicht bekämpfen, sondern zulassen.

"Die Angst darf da sein"

2. Defusion

Abstand zu Gedanken gewinnen – sie sind Ereignisse, keine Wahrheiten.

"Ich habe den Gedanken, dass..."

3. Achtsamkeit

Präsent im Hier und Jetzt sein – nicht im Grübeln über Vergangenheit/Zukunft.

"Was ist JETZT da?"

4. Beobachter-Selbst

Du bist nicht deine Gedanken/Gefühle – du bist der Raum, in dem sie stattfinden.

"Ich beobachte meine Gedanken"

5. Werte

Klarheit gewinnen: Was ist dir wirklich wichtig im Leben?

"Wofür will ich stehen?"

6. Handeln (Commitment)

Nach deinen Werten leben – TROTZ Angst/Depression/Perfektionismus.

"Kleine Schritte, die zählen"

Morgens

• 2 Minuten Atem-Achtsamkeit (einfach auf Atem achten)
• Frage: "Welchem Wert möchte ich heute folgen?"
• Wähle einen kleinen Werte-Schritt für heute

Bei Schwierigkeiten im Laufe des Tages

Grübeln? → 5-4-3-2-1 oder Blätter-Übung

Negativer Gedanke? → "Ich habe den Gedanken, dass..."

Anspannung? → 4-4-6 Atem

Perfektionismus? → Werte-Check + "Gut genug"

Abends

• Reflektiere: "Was habe ich heute getan, das meinen Werten entspricht?"
• Blätter-auf-dem-Fluss vor dem Schlafen (5 Min)
• Sei freundlich zu dir – kleine Schritte zählen!